Как справиться с тревогой. 10 советов на каждый день

В этой статье мы говорим о тревоге как о состоянии, а не болезни и рассказываем о методах самопомощи. Если у вас тревожное расстройство, панические атаки, посттравматический стресс или вы подозреваете у себя какое-либо заболевание, пожалуйста, обратитесь к специалисту.

Что такое тревожность и как она проявляется?

Не у всех людей развито умение распознавать собственные чувства. Страх, беспокойство, непонятная тоска, «муторно на душе», «меня накрывает» – возможно, за этими определениями стоит тревога.

Симптомами тревожности также может быть желание повторять какие-либо действия, проверять все ли в порядке, избыточная уборка в квартире, тяга к идеальному порядку. Конечно, если вы просто делаете уборку и вас это успокаивает, это еще не значит, что у вас тревожность. Но если вы намываете квартиру по третьему кругу и каждая соринка вас раздражает, то вам стоит серьезно подумать о своем состоянии.

Листание новостей и соцсетей тоже может быть признаком тревожности. Многие люди используют смартфоны для того, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Правда, это не помогает, а только еще больше перегружает нашу психику и вызывает еще большую тревожность.

Причины тревожности

Хотя люди часто используют выражение «беспричинная тревога», мы понимаем, что причин для беспокойства в жизни достаточно. Необязательно думать беспрестанно о какой-то проблеме или ситуации (хотя и такое бывает), чтобы она стала вызывать у вас нарастающую тревогу.  Ситуация может быть фоновой и вы можете не осознавать, что именно она является причиной вашего беспокойства.

Частные причины тревожности:

• Новостная повестка: война, эпидемия, землетрясение и т.д
• Переживания о деньгах: страх увольнения, растущие цены и проч.
• Проблемы со здоровьем: необходимость обследования, ожидание результатов обследования, хроническое заболевание, страх негативного прогноза
• Личные и семейные проблемы.

Если вы не можете найти причину собственной тревоги, но сама тревога налицо, вам точно стоит обратиться к специалисту для диагностики вашего состояния. Не бывает тревоги совсем без причины – вы просто ее не видите. Хороший психолог поможет выявить, что лежит в основе и будет помогать вам бороться с причиной, а не со следствием.

Как бороться с тревожностью. Техники самопомощи

Вот 10 советов, как справиться с тревожным состоянием:

1. Будьте физически активны.

Включите физические упражнения или другие виды активности в свой распорядок, не меньше 4 раз в неделю. Упражнения являются мощным средством снижения стресса, улучшают настроение и помогают сохранить здоровье. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность нагрузки.

2. Избегайте алкоголя и других веществ, действующих на сознание.

Эти вещества могут вызвать или усугубить тревогу. Бросайте курить и сократите или прекратите употребление напитков с кофеином. Никотин и кофеин могут усиливать тревогу.

3. Используйте методы управления стрессом и релаксации.

Техники визуализации, упражнения на «заземление», медитация являются примерами техник релаксации, которые могут уменьшить тревогу.

4. Сделайте сон приоритетом.

Делайте все возможное, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим. Если вы плохо спите, это усугубляет вашу тревогу. Наладьте сон в первую очередь. Если это не удается, обратитесь к врачу.

5. Ешьте здоровую пищу.

Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и рыбу, может уменьшать беспокойство. Хотя на эту тему еще недостаточно исследований, здоровая диета в любом случае не повредит.

6. Определите триггеры

Узнайте, какие ситуации или действия вызывают у вас стресс или усиливают беспокойство. Проработайте план действий на случай повторяющейся ситуации, вызывающей тревогу. В некоторых случаях вы можете изменить свою жизнь так, чтобы избавиться от беспокоящего обстоятельства. Например, сменить работу или место жительства.

7. Ведите дневник

Записывайте туда, что вы делали и как себя чувствуете. Это поможет отследить связь между событиями в вашей жизни и приступами тревоги. Кроме того, ведение дневника и «документирование» своей жизни само по себе может стать для вас ритуалом, уменьшающим беспокойство.

8. Общайтесь с людьми

Не позволяйте беспокойствам изолировать вас от близких. Говорите с членами семьи. Необязательно постоянно говорить только о своих чувствах – хотя это тоже полезно. Интересуйтесь другими и тем, как у них дела. Старайтесь «включаться» в разговор, даже если ваши мысли уносят вас в тревожные дали.

9. Не отказывайтесь от любимых занятий

Продолжайте вести привычный образ жизни, насколько это возможно. Например, если вы привыкли ходить в бассейн по пятницам, то продолжайте делать это, даже если вам тревожно. Сохранение привычного распорядка способствует чувству безопасности – а это то, что вам сейчас нужно.

10. Если тревога не проходит, обратитесь к врачу.

Тревожность может быть симптомом заболевания. Многие ментальные болезни излечимы. Не теряйте время, обратитесь к специалисту, который поможет вам вернуться к нормальной жизни.